Better than yesterday? 什麼是睡好覺?

在入睡前,釋放你的生理與心理
Release 釋放
在臨床上許多睡不好的人,都有在睡前想東想西的習慣,想的可能是一整天下來,「已經發生」的各種煩人瑣事,或是「擔心明天」之後,各項做不完的待辦事項,不斷的想著過去及未來,這樣止不住想法與念頭的壓力,讓自己在要睡覺前內心充滿焦慮、無法放鬆,當然也就無法輕鬆入眠。
如果你發現自己在要睡覺時,無法煩惱的事情暫停下來的話,建議試試看「煩惱筆記本」,在睡覺之前,拿起一個筆記本,把你當下想到的煩惱,用列點的方式簡單書寫下來,也告訴自己暫時的釋放這些心理的煩惱,你在書寫時可以想到煩惱是什麼,但也讓這些煩惱們在闔起筆記本後,暫停下來吧。
Relax 放鬆
在書寫煩惱時,多多少少會讓自己因此緊繃起來,就像人在處壓力下,有時會讓生理出現一些「戰逃反應」,讓我們保持備戰的狀態,像是呼吸會加快、肌肉會緊繃,或是會感到心跳加速等,這些生理上高張與加快的反應,都是讓我們可以面對壓力及挑戰的最佳生理狀態,但你可以想像,如果到了該睡覺的時間,我們還是處在這樣的生理表現之下,怎麼可能睡得著呢?
所以,如果你的生活中,是充滿了各種壓力的話,或是在書寫完煩惱筆記本後,會建議可以讓自己放鬆一下吧,你可以先試著用自己喜歡又容易上手的方式來讓自己放鬆,像是聽喜歡的音樂,聞舒緩的味道,或者,你可以安排一些稍微進階的放鬆訓練:緩慢呼吸法、肌肉放鬆法,以及冥想等方式,讓自己可以在入睡前平緩及放鬆一下。
在入睡後,重組你的記憶與身體
Remember 記住
一個正常的睡眠過程中,會包含淺睡、深睡及做夢睡眠,每個睡眠階段都其不同的功能與比重,「做夢睡眠」就健康成人而言,一個晚上大約會有 20-25% 不等的比例,大約佔整晚睡眠的四分之一到五分之一左右,然而,一晚也會出現 4-6 次不等的做夢睡眠階段,一般而言,前半夜的做夢睡眠比較少,後半夜做夢睡眠比較多,尤其是快接近天亮的時候。
做夢睡眠的功能有很多,其中一項是讓你的記憶可以重新整理,又可以稱為記憶固化,大腦在做夢睡眠時可以讓你把白天發現的事情、大腦接收到的資訊,在做夢睡眠時重新整理,所以和「日有所思、夜有所夢」這句話很類似,再來,大腦會在做夢睡眠時將重要的記憶及資訊,記住及保存下來,所以,我們人類是很需要做夢的,而剛剛也提到,後半夜做夢睡眠比較多,因此會建議大家的睡眠長度,要符合美國睡眠基金(National Sleep foundation , 簡稱 NSF)在 2015 年指出的 7-9 小時( 18-64 歲)的睡眠建議量,這樣才會有足夠的做夢睡眠!
Recover 恢復
如果有睡足 7-9 小時的睡眠,那深層睡眠會佔多少比重呢?約是 13-23%,在臨床上,很多人都會戴著各式偵測睡眠的手環及腕表,在門診及諮商的時候和我們討論自己所記錄到的睡眠,其中一個最常被提出來討論的就是,自己的深層睡眠到底夠不夠呢?不少人都誤會自己應該要有一半的時間是深層睡眠,其實不然,我們的睡眠中,若可以有 15% 左右的深層睡眠就是正常的囉!而深層睡眠的功能主要是讓我們的身體得以修復,讓一天的身體疲累及耗損,可以透過睡眠中的深層睡眠得到恢復。
那如果你覺得一覺醒來,常常覺得沒有得到身體恢復的感覺,其中一個原因可能就是深層睡眠不足,那可以怎麼獲得更理想的深層睡眠呢?可以透過足夠強度及合適頻率的運動來達到,像是「運動 333 法則」,建議大家每周至少 3 次,每次 30 分鐘,運動後心跳要大於每分鐘 130 下,這樣才是可以提高深層睡眠的睡眠量喲!
在起床後,迎接全新的一天
Reset 重置
在上面[入睡後]的兩個R裡,我們分別提到一些原則及建議,在 Remember 原則裡,提到了做夢睡眠是將重要的記憶保存下來,會建議大家睡足夠 7-9 小時;在 Recover 原則裡,提到了深層睡眠的功能主要是讓我們的身體得以修復,建議大家可以有足夠且合適的運動量來提高及穩定深層睡眠。你可能會問,那有足夠的深層睡眠加做夢睡眠,是否就足夠了呢?就是睡好覺了嗎?就可以迎接全新的一天了嗎?
其實還不夠喲,我們還需要讓自己的「睡眠效率」是大於 85%,睡眠效率是指「睡著時間」除以「躺床時間」,假設你晚上 10 點上床,花了 1 小時才睡著,可以睡到早上 6 點,沒有再睡著之下賴床到早上 8 點才起床,你實際睡著了 7 個小時,但在床上躺了 10 個小時,「睡著時間(7 小時)」除以「躺床時間(10 小時)」後,你的睡眠效率則是 70% 的睡眠效率,而這樣的睡眠效率就是不及格的。
而怎麼提高睡眠效率呢?建議大家可以「減少在床上清醒的時間」,比如:真正想睡覺才上床,避免提早上床等待睡眠的到來,更不要在床上清醒著使用手機,或是早上該起床時間就離開床吧,透過上述動作來「減少在床上清醒的時間」,除了可以增加睡眠效率外,也可以讓你相對之下,增加了在床上睡覺的比率,也會找回你和床更好的關係,讓你在床上就是睡覺,減少了在床上清醒,從睡眠管理的立場而言,是相當重要的動作喲!
Revive 甦醒
對現代人而言,一早提起精神迎接嶄新的一天,是很重要的方向,才有辦法迎接一整天的工作或是生活各項挑戰,要提起精神,顧好睡眠的質量是很重要的一環;另外,早上起來做什麼來喚醒你的身體與生理時鐘,也是另一個很重要的課題。現今忙碌的社會,因為出現大量的輪班工作、跨時區工作、時差問題,又或是像這一兩年來因為疫情而延伸出的居家工作,都很容易讓現代人的生理時鐘混亂,甚至搞不清楚什麼時候是該起床、該工作,或是一天該從何開始。
要如何在一早提神,讓自己甦醒呢?在臨床上,很鼓勵大家可以在一早起來時,接受太陽光線的洗禮,因為太陽光線特定的波長和強度,會經由眼睛的視網膜產生一連串的生理反應,最後影響到腦中的松果體,讓大腦與睡眠有關的荷爾蒙-褪黑激素可以降下來,進而結束整個睡眠循環,喚醒你的身體及大腦,開始新的一天。
這樣的光照時間至少要有 15 至 30 分鐘,也建議是讓眼睛可以接觸到光線,所以建議可以走在太陽底下,像是提早出門,在上班的路上照照太陽,或是放假日時,少賴點床外出散散步,或是買個早餐吧,這樣一來就可以讓生理時鐘固定下來,提提神也開始期待美好一天的到來。
想要睡好覺嗎?一起來試試把握這六個步驟吧,你也可以擁有一夜好眠。
撰文:好夢心理治療所-吳家碩臨床心理師